On l'a vu cette semaine, il fait chaud,
très chaud sur la Voie Verte...
Bien
s'hydrater, c'est vraiment important !
Tout d'abord, petit rappel pour dire que le corps est
constitué de 60 % d'eau (45 l pour un adulte de 75 kg). L'organisme
s'efforce de maintenir l'équilibre entre entrées et sortie de façon
optimale. A l'état normal, le contrôle des entrées se fait essentiellement
par la soif et celui des sorties fait appel à plusieurs hormones régulant le
travail du rein et donc à la quantité d'urines produites.
La
déshydratation
Il y a lors de l'exercice physique,
surtout de longue durée et d'autant plus s'il est réalisé sous le
soleil d'été, une perte importante en eau et en minéraux par la
transpiration. Pertes qui peuvent entraîner de graves conséquences
sur la santé si elles sont importantes et ne sont pas compensées. La
sensation de soif pendant l'exercice et tardive et ne permet pas de
compenser les pertes !
La transpiration peut entraîner une perte d'eau
0,5 à 2,5 l/heure.
Le 2e élément à prendre en compte (on le reverra
plus tard pour la réhydratation au cours de l'effort de longue durée) et
la perte de minéraux et surtout de sel (NaCI) par la transpiration.
Cette perte combinée (eau + sel) va
avoir deux effets néfastes sur votre organisme ;
- une augmentation du travail demandé à votre cœur (par accélération du rythme cardiaque)
- une augmentation de votre température corporelle.
Ces effets peuvent entraîner :
- Une
baisse de la performance proportionnelle au niveau de la déshydratation ; elle
apparaît dés 1% de perte de poids corporel. L'épuisement physique et
intellectuel se fera ressentir vers 5% et il y aura risque de décès à
partir de 10%.
- Un risque d'accident dont le "coup de
chaleur" avec température corporelle > 40°, des troubles de la
conscience et une atteinte du foie et des reins notamment.
La
Réhydratation
Elle comprend 3 phases successives
- La prise de boisson.
- La vidange gastrique (le temps de
passage dans l'estomac) qui est liée au volume et à la densité énergétique
de la boisson ainsi qu'à l'intensité de l'exercice.
- L'absorption intestinale qui dépend de
l'osmolarité de la boisson et de l'intensité de l'effort.
La réhydratation doit apporter 0,5 à 1,5 l
/ heure. Quantité à adapter en fonction du sportif, de l'effort et des
conditions climatiques.
Lors des efforts de longue durée, la
réhydratation doit comporter un apport de Sodium, en effet, la
transpiration élimine une partie du Sodium de l'organisme qui doit êtreremplacé
sous risque de complication : l'hyponatrémie.
L'hyponatrémie est une baisse de la
concentration de Sodium dans l'organisme pouvant être responsable de troubles digestifs, de maux de têtes et
de confusion voire de coma si elle s'aggrave.
L'apport de sel (1,2 g/l de boisson) doit
être systématique pour les épreuves de 4 h ou plus au cours desquelles les
apports hydriques sont importants (au moins 4 l).
Que
boire ?
Lors d'un entraînement court (moins d'une
heure) et de faible intensité, l'eau seule suffit.
Lors d'un entraînement ou d'une course
longue, on préférera une boisson de l'effort d'apport glucidique (riche en
glucose ou maltose). Cela pourra être une boisson "prête à consommer"
ou par exemple un jus de raisins ou un nectar dilué à 50% auquel on aura recours
toutes les 15 - 30 mn.
Enfin, pour les épreuves
longues, ne pas oublier l'apport de sel.
Conséquences de la déshydratation
Troubles digestifs
Accidents musculaires (tendinites)
Crampes
Calculs rénaux
Coup de chaleur
Ne pas oublier de toujours boire avant
d'avoir soif.
Il fait si chaud que vous n'avez pas envie de porter un sac à dos... pensez à la ceinture d’hydratation qui comporte une poche pour la bouteille (gourde ou petite bouteille d'eau du commerce) et une pochette zippée pour les clés et le téléphone. environ 5 ou 6€ en premier prix dans notre enseigne fuxéenne d'articles de sport.
